Упражнения для офиса и дома часть 1

спорт в офисе

Утром после подъема мы садимся за стол для завтрака. Потом мы едем на машине или автобусе в офис. Там мы сидим весь день за столом у компьютера. Вечером мы устраиваемся поудобнее перед телевизором. Или сидим весь день дома за компьютером.

В результате постоянные боли в затылке и спине. С целенаправленным растягиванием и укрепляющими упражнениями между прочим можно расслаблять и укреплять мышцы и предотвратить серьезные страдания спины.

Нужно использовать каждый удобный случай для движения. Движение это жизнь. Я подготовил ряд простых упражнений, которые можно легко делать в офисе за столом или дома. Причём для этого не потребуется много времени. 

У меня на работе, например, каждую пятницу приходит фитнес-тренер и делает с нами упражнения. Естественно за счёт фирмы, а также это считается рабочим временем. Хороший работодатель заботится о своих работниках.

Итак перейдём к упражнениям:

Потягивание

Сядьте на стул, упритесь в спинку стула. Ноги стоят твердо на полу. Вытяните Ваши руки на ширине плеч над головой, прижмитесь спиною к спинке стула, и наклонитесь далеко назад. Вы почувствуете

растяжение в плечах и в затылке. Проводите упражнение ежедневно.

Эффект упражнения: оно растягивает верхнюю спину, предотвращает замещения и делает мускулатуру эластичной.

Укрепление затылка

Сядьте на стул, упритесь в спинку стула. Держите прямо верхнюю часть туловища, и тяните лопатки назад. Руки за голову, держите локти при этом наружу, на линии ушей. Пытайтесь нажимать теперь ладонями на голову вперед, и одновременно выполните сопротивление головой. Затылок при этом вытягивая. Напряжение держать примерно 20 секунд.

Эффект упражнения: Оно укрепляет мускулатуру затылка и предотвращает вместе с тем защемления.

Втягивание головы

Охватите обеими руками Ваш затылок. Тяните теперь медленно голову к груди и пытайтесь при этом сводить оба локтей передо лбом. Вы почувствуете растяжение в затылке и между лопатками. Держите растяжение так долго, пока Вам приятно, упражняйтесь неоднократно в день.

Эффект упражнения: Оно предотвращает защемления в затылке, растягивает верхнюю мускулатуру спины. Оно может помочь даже против головных болей.

Укрепление плеч

Сядьте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутые руки верх, локоть на высоте плеча. Предплечье и плечо образуют угол 90 °, руки указывают вперед. Вытяните теперь руки наряду с головой наверх. Затылок остается прямым. Верните руки снова в начальную позицию. Повторите движение от 15 до 20 раз.

Эффект упражнения: Оно усиливает и расслабляет мускулатуру затылка и плеч.

Растягивание плеч

Прислонитесь всей спиной к стулу. Охватите Ваши руки, и вытяните их над головой. Тяните плечи назад, а затылок вперед. Вы почувствуете растяжение в верхней спине. Держите напряжение 30 секунд. Упражняйтесь неоднократно ежедневно.

Эффект упражнения: Оно ослабляет защемления в затылке и в плечах.

Мобилизация спины

Сядьте на стул, упритесь в спинку стула.  Держите прямо верхнюю часть туловища, охватите руками затылок, и тяните лопатки назад вниз. Локти указывают наружу и образуют одну линию с ушами. Наклоняйтесь попеременно направо и налево 10 раз.

Эффект упражнения: Оно укрепляет и расслабляет нижнюю спину и мускулатуру вдоль позвоночника.  

Расслабление плеч и рук

Сядьте на передний кант стула. Охватите руками по возможности на высоте плеча спинку стула за собой. Двигайте верхнюю часть туловища и голову медленно вперед – так долго, пока не почувствуете боль. Останьтесь 20 секунд в этой позиции, и дышите при этом глубоко в живот.

Эффект упражнения : Оно растягивает плечи, руки и грудные мышцы, расслабляет, кроме того, затылок.