Упражнения для офиса и дома часть 2

Спорт в офисе

Продолжаем заниматься спортом в офисе и дома. Это вторая часть упражнений. Первая была опубликована недавно. На самом деле, чтобы оставаться здоровым, нужно совсем немного времени. 15-20 минут в день уже большой шаг к укреплению здоровья. Итак приступим.

Провисание

Сядьте удобно на стул, ноги на ширине плеч. Держитесь руками за край стола. Теперь наклонитесь вперед от бедра, и катитесь при помощи стула назад, до тех пор, пока руки не будут вытянуты. Верхняя часть туловища должна быть по возможности прямой, голова висит вперед. Останьтесь в этой позиции, так долго пока Вам приятно.

Эффект упражнения: Оно расслабляет и растягивает верхнюю и нижнюю спину, кроме того, часто сжатую мускулатуру на обратной стороне ног. Если вытянуть сильно ноги, Вы почувствуете растяжение особенно интенсивно.

Укрепление спины

Упражнение выглядит простым, однако, это не совсем так. Прислонитесь к стене. Пятки, ноги, попа, спина, затылок и голова прижаты. Прижмите руки и ладони назад. Вытяните Ваше тело, напрягите брюшную мускулатуру и мускулатуру спины, и сдвиньте лопатки. Держите напряжение 15 секунд, повторяйте упражнение от 3 до 5 раз.

Эффект упражнения: Оно выпрямляет позвоночник, укрепляет мускулатуру спины и мускулатуру плеч.

Растягивание мышц груди

 Встаньте в позиции шага и упритесь рукой в дверь или стену, левая нога назад. Согните левую руку, и упритесь на правое предплечье. Поверните верхнюю часть тела, опирающегося на руку слегка вперёд, пока не почувствуете растяжение в области груди. Задержитесь в этом положении 30 секунд, а затем поменяйте стороны.

Эффект упражнения: Оно растягивает мышцы груди и укрепляет плечи.

Сгибания

Встаньте прямо. Сложите руки за спину и вытяните руки медленно. Выдыхайте во время движения верхней части тела и головы вперед и одновременно поднимайте руки вверх насколько это возможно. Шея должна оставаться спокойной, а голова свисает. Оставайтесь до 20 секунд в этом положении и вдыхайте глубоко в живот. На вдох выпрямиться и повторить упражнение.

Эффект упражнения: Оно растягивает плечи, руки и грудные мышцы, также расслабляет шею. 

Наклоны

Встаньте прямо, ноги в стороны. Поднимите правую руку над головой, наклоняйте туловище влево и спускайтесь вниз левой рукой вдоль бедра, чтобы выдержать вес. Удерживайте положение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Эффект упражнения: Оно расслабляет и укрепляет мышцы в области талии, а также справа и слева от позвоночника.

Потягивание

Скрестите ноги и поднимите руки. Положа руку на запястье, сложите ладони вместе. У Вас должно быть ощущение, что вы выросли на несколько сантиметров. Поверните верхнюю часть тела к передней поверхности бедра. Вы должны почувствовать растяжение в спине, но это не должно быть больно.

Эффект упражнения: Оно расслабляет напряжение вдоль позвоночника.

Растяжение шеи

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь левой рукой за голову за противоположное ухо и потяните голову слегка в левую сторону. Голова, шея и руки находятся в линии. Усилить эффект можно, если правую руку прижимать к земле и растянуть запястье в изгибе. Вы почувствуете растяжение на участке вниз по боковой поверхности шеи к предплечью. Через десять секунд меняйте сторону. Делайте 2-3 подхода.

Эффект упражнения: Оно расслабляет ригидность затылочных мышц, укрепляет мышцы шеи и предотвращает тугоподвижность шеи.

Растягивание мышц груди

Напрягите ягодицы, поднимите подбородок и грудь, и оставайтесь в течение нескольких глубоких вдохов и выдохов в Положите руки на бедра, пальцы находятся справа и слева от позвоночника, поверните плечи назад. этой позе.

Эффект упражнения: Оно расслабляет и укрепляет плечи и грудные мышцы.

Упражнение для позвоночника

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а колени согнуты назад. Наклоните верхнюю часть тела вперед, руки на бедрах. Сделайте низкий поклон, потягивая голову ближе к груди. Выпрямляйте спину.

Эффект упражнения: Оно укрепляет мышцы вдоль позвоночника и шеи, снижает напряжение.